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*** かんたんリラックス法 ***




<その2 自立訓練法>

 催眠の研究から生まれたリラックス法です。自律神経系の興奮を鎮めます。
 決められた言葉(暗示の言葉・公式)を心の中で唱えながら、自分のからだに意識を向けていくことで、段階的にリラックスします。
 ここでは、かんたんにできる簡易版の方法をご紹介します。
 簡易版と言っても、効果は十分あります。
   ただし、始める前に注意点です。
@やり始めて、ドキドキしてきたり、怖い気持ちが湧いてきたりしたら、この方法はすぐに
 止めて下さい。その場合は、下に説明する「消去動作」を行なって終了します。
Aうつの程度が重い方は行なわないで下さい。、医師の指導の下で実施して下さい。
 
 
ステップ1
 
   静かな部屋で椅子に腰掛け、深呼吸を数回して目を閉じます。
 就寝前などは仰向けになって行なってもいいでしょう。
 
     
  ステップ2  
  気持ちがとても落ち着いている」という言葉をこころの中でゆっくり繰り返します。  
     
  ステップ3  
  右腕に意識を向け、「右腕が重たい」とこころの中でゆっくり繰り返します。
続けて、左腕・右脚・左脚も同様に行ないます。
 
     
  ステップ4  
  右腕に意識を向け、「右腕が温かい」と心の中で繰り返します。
続けて、左腕・右脚・左脚も同様に行ないます。
 
     
  ステップ5  消去動作  
  最後に必ず暗示を解くための消去動作(両手を握ったり、開いたりする。両手・両脚をぶらぶら振る。大きく伸びをする。など)を行ないます。
就寝前に行なう場合は、この消去動作は行う必要はありません。リラックスしたまま眠りにつきましょう。
 
     
   人によって、「重たい」の方が感じやすかったり、「温かい」の方が感じやすかったり、個人差があります。
 また、無理にそう感じようとするのではなく、意識をそこに向け、イメージすることが大事です。焦らず、ゆっくりやってみましょう。
 慣れないうちは、椅子や横になって行ないますが、上級者になってくると、電車の中や会社の休憩時間でも、ちょっと意識を向けることで行なうことができます。ぜひ練習してみて下さい。
 
 
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