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*** 不眠の悩み ***

 眠りたいのに眠れない。この苦しみは味わった人にしかわからないものです。
 
この不眠に悩んでいる人は、実はとても多くいるようです。
 眠るための時間があるにもかかわらず、眠ろうとしても十分に眠れないために睡眠不足となり、眠気や心身の不調をきたし、日中の活動に支障が生じている状態を「不眠症」といいます。
この「時間があるにもかかわらず」という点が、単に忙しくて眠る時間が取れない「睡眠不足」とは異なります。
 睡眠は人生において、食事や運動と同じくらい大切なものです。
 睡眠の良し悪しが、人生の質に影響すると言っても過言ではありません。
                                      不眠の診断基準   
   
 
                                            私の不眠は大丈夫?⇒不眠チェック

<症状(不眠のタイプ)>

入眠障害:なかなか寝付けない。
中途覚醒:夜中に目が覚めてしまう。
早朝覚醒:朝早くに目が覚めてしまい、その後眠ろうと思っても眠れない。
熟眠障害:睡眠を取れているように見えるが、本人は眠った気がしない。
 不眠というと、なかなか寝付けない入眠障害をイメージしがちですが、実は中途覚醒や早朝覚醒も不眠の一種なのです。

<原因>

身体的要因:痛み、かゆみ、咳等苦痛を伴う身体症状や身体疾患など
薬理学的要因 :アルコール、タバコ、降圧剤など
心理的
要因:精神疾患や不安、心配事、ストレス、ショック、悩みなど
環境的要因:騒音、明るさ、寝具など

<薬物療法>

睡眠薬が中心です。睡眠導入剤とも呼ばれます。抗不安薬(安定剤)、抗うつ剤なども用いられます。
 睡眠薬というと怖いイメージを持たれがちですが、それは、かつての睡眠薬が依存性が高く、また大量に服用すると生命の危険もあったことからきています。現在使われている睡眠薬は、重大な副作用もなく、安全性が高いと言われています。 薬の種類によって効果の持続する時間が異なるので、症状に合わせて、また年齢も考慮して処方されます。
 チェックテストで得点が高かった場合は、一度医師の診察を受け、薬物療法について検討する必要があります。
 ただ、薬物療法は問題を根本的に解決するものではなく、あくまで不眠と心身の不調の悪循環を和らげるためのものと捉え、薬物療法と並行して、あるいは不眠がある程度回復したら、問題そのものに取り組む必要があります。それは、生活習慣の改善や、悩みにきちんと向き合うことです。

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<より良い睡眠のヒント>

 これが絶対ということはありません。睡眠には個人差があるからです。
 色々調整して試してみて、ご自分の快適な習慣を見つけてください。
 
*睡眠時間にこだわらない。
 睡眠時間は人それぞれ。年齢によっても変わります。日中の眠気で困らない程度であれば十分眠れていると考えましょう。(実は十分眠れているにも関わらず、「十分眠れていない」と考え、それが負担となり思い悩んでしまうことで、本当に不眠のスパイラルに入ってしまう場合もあるのです。)
 逆に不眠傾向にある場合、遅く寝て早く起きる、という一見逆説的な方法が睡眠の質を高めることがあります。
*活動的で規則的な生活を送る。
*1日おきを目安に1日30分程度のしっかりした運動をする。

 
日中を活動的に過ごすと、脳内に睡眠物質が蓄積されて、眠りを誘発してくれます。
*朝寝坊をやめ、起床時間は一定にする。

 起きる時間が遅いと、必然的に本来の就寝時間になっても眠くならないので、また起きる時間が遅くなるという悪循環に陥ります。休日の寝だめもリズムを狂わせます。
*起きたら日光を浴び、体内時計をリセットする。
 
人間の脳は朝の光を浴びて約15時間後に、リラックス状態導くメラトニンを発生させると言われています。
*適度な昼寝をとる。

 以前は、昼寝は夜の睡眠の質を低下させると言われてきましたが、最近では午後2時頃までの15〜20分の昼寝は、夜の睡眠を妨げず、午後の活動を効率よくすると言われています。
 (諸説ありますし、体質にもよるので一概には言えません。ご自身で試してみてください。不眠の程度がとくに重い場合は医師に相談してください。)
*眠くなってから床につく。
 疲労を回復し、睡眠不足を補おうとして、あまりに早く寝ようとするのは逆効果な場合がほとんどです。体がまだ覚醒状態にある時間帯に横になることは、「眠りたいのに眠れない」という苦痛を強化してしまうだけです。眠くなってから横になるようにしましょう。
 また、就寝時間になっても眠くない場合は、ふとんの中で鬱々としているよりも、一旦起きてしまうというのも一つの方法です。
*遅くとも就寝2時間前には食事を終えましょう。                                           
*アルコールは少量に。
 寝酒を習慣化している人も多いかもしれません。世界的にも寝酒の習慣は日本人に多いそうです。確かにアルコールは少量であれば、鎮静・リラックス効果が得られるので、睡眠の助けになります。
 しかし、この寝酒が適量を超え、逆に睡眠の妨げになっている場合がほとんどなのです。
 睡眠を妨げる理由として、まずは単純にアルコールの利尿作用により夜中にトイレに行きたくなり中途覚醒してしまうこと、そしてアルコールが体内で分解される際に交感神経が優位になり、覚醒状態になってしまうことがあげられます。
 寝酒の習慣は不眠の正しい対処法とは言えません。

 ちなみに1日の飲酒の適量は日本酒合(180ml)、ビール中ビン本(500ml)、洋酒ダブル(60ml)、焼酎合(180ml)、ワイン杯(120ml)といわれています。
*就寝前にトイレに行く。
*カフェインを控える。
 カフェインを含むものとしてはコーヒーが代表的ですが、コーヒーのみならず紅茶や緑茶、コーラなどのソフトドリンクやチョコレート等、多くのものに実はカフェインが含まれています。
 またカフェインは4〜5時間も体に留まる(!)ため、飲む量も多くて1日4杯、そして夕方5時以降は控えた方が良いようです。
*減煙・禁煙する
 ニコチンもカフェインと同様刺激物質です。タバコを吸うとリラックスするのは心理的な条件づけにすぎず、実は睡眠を妨げます。就寝前2時間は吸うのをやめましょう。
*温かいハーブティー(代表的なものとしてカモミールティー)や牛乳を就寝前にコップ一杯飲む。
*リラックス法を身につける。(漸進的筋弛緩法、自律訓練法などかんたんな方法をご紹介
*就寝時間の少なくとも30分間はリラックスする時間を設けましょう
 刺激(飲食、仕事、テレビ、パソコン、携帯電話、激しい運動など)を避けましょう。コンビニやスーパーの照明、テレビやパソコンの光は、思った以上に強い光で、体を覚醒させてしまいますのでご注意を。
 ぬるめのお風呂に入る、温かいハーブティーなどを飲む、リラックスする香りをかぐ、ストレッチなどの軽い運動をする、ゆったりした音楽を聞く、部屋を暗めにする(間接照明)など緊張を和らげ、簡単で気分を穏やかにする習慣を心がけましょう。

 <ご注意下さい> 
* 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止
* 足のピクつき・ムズムズ感
 十分眠っても日中強い眠気があり、日常に支障がある場合 など

 これらの場合は、
不眠症以外の睡眠障害の可能性があります。睡眠外来を受診しましょう。

   <参考>
   「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」(じほう)
   「眠れない 眠りたい 快眠のための10のステップ」ティモシーJ・シャープ(創元社)

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